(3.3秒的呼吸奧祕)讀後感-鬼滅之刃的呼吸法還是有道理的

 在預習中年到老年的路上，

有些身體狀況已經開始發生，

不諱言我已經半夜開始會有尿意，睡覺的時候鼾聲的頻率越來越高，嘴巴甚至會口乾舌燥，明明很渴喝個水，但是卻又會有尿跑出來，早上起來的時候常常有痰聲，還以為是空氣太髒還是太乾燥的原因

這些大都是半夜張口呼吸所引起的！

這本書有提到為何，用嘴巴呼吸會影響睡眠，以及身體的反應，

我們中年人晚上開始頻尿，可能不是單純膀胱退化而已喔，

分分秒秒跟我們切實相關的呼吸，

到底多重要？

最近看到很多人分享

"人生4千個禮拜"這本書，

發現把人的生命量化，把單位變大，好像我們沒剩多少時間可以活，一年365天，幸運活到100歲也是

36500天而已，為了方便計算，我直接引用今天要介紹書中的數據，看看一天我們要呼吸幾次呢？

今天這本書是大塊文化出版

書名是

"3..3秒的呼吸奧義"

翻譯是謝佩妏

作者是James Nestor.

我是因為上次我前幾篇介紹的

"孩子不壞，只是被情緒影響"的作者介紹，

以及另一篇文章"大腦這樣記憶，什麼都學得會"的作者，他們兩個都是我很喜歡的作者，他們都有推薦這個作者寫得關於呼吸的研究，

加上最近的新書，"齒顎不正"這本書，探討咀嚼以及長期用嘴巴呼吸會對牙齒產生不好的影響，另外就是

我看了一個Youtuber"啾c物理治療師的影片，

主題是全擴張呼吸法，把肺當作是一個可訓練有彈性的容器，讓每一次的呼吸更有效率，影片中我才知道，原來呼吸的效率可以藉由簡單的伸展來擴大，肺部就是個有彈性的氣球，我們肩膀會卡住肺部，我們後背會卡住，我們挺著大肚子也都會卡住，慢慢地將肺部空間伸展開來，提升每一次呼吸的效率，

作者是許多雜誌的寫稿人，這次為了搞清楚呼吸這件事，而去深入研究呼吸相關的科學發展和歷史淵源，他在呼吸道感染和呼吸不順時，去參加呼吸的課程，後來發現練習之後症狀幾乎不見了，身為一個科學撰稿人，他感到非常好奇，於是他決定親身參與相關呼吸的試驗，及採訪相關研究的科學家和推廣者，

呼吸這件事可以訓練，可能很多人都知道了，但是錯誤呼吸的危害還是很少人了解，作者訪問許多人或是運動員，他們覺得呼吸就是呼吸而已，你們這些研究就是偽科學罷了，

作者親身參與20天的試驗，試驗內容就是把鼻子整個封住，接下來控制飲食和生活，看看在完全用嘴巴呼吸的狀況下，我們人有什麼變化，

短短24小時內作者打呼時間增加1300%，呼吸中止4倍，10天後打呼時間增加4820%，每個晚上發生25次呼吸中止，

美國早期有些殘忍的試驗就是封住猴子的鼻子，短時間內猴子精神不濟，長時間測量下猴子嘴形和臉型整個都垮掉，

作者談到用嘴巴呼吸造成鼻子功能弱化，也造成口腔的體積變小，繼而影響整體的臉形，臉會變得更長更平，

在美國許多牙醫面對牙齒歪斜的做法還是拔牙齒，以及拉牙齒，但是系統性的造成口腔窄小，讓牙齒無處安放才是讓新生的牙齒無處安放的原因，

作者有去參訪研究早期人類的頭骨和近代人類的頭骨，農業時代之前的原始部落，居然口腔又寬又大，而且沒有齒列不整的問題，

但是農業時代之後的飲食，開始變得又軟又細緻，

我們習慣吃稻米、小麥這種細細不太需要用力咀嚼吞嚥的食物，長久以來間接讓口腔肌肉的功能開始變得弱化，現在的美國醫學也開始重視口腔肌肉的影響，大口吃食物和刻意咀嚼食物的重要性，在我之前看的另一本書"齒顎不正"，有非常精彩的介紹，總之嘴巴肌肉和舌頭肌肉的退化無力，會讓這些肌肉在睡覺的時候，自然而然的因為重力擠壓到我們的氣道，影響呼吸困難，

中年的我們如果因為呼吸問題影響到夜尿，

作者解釋是因為我們無法進行深度睡眠的時候，會影響到一種抗利尿激素的分泌，這個時候大腦會覺得應該要喝水，但同時腎臟會排放尿液的膀胱，所以會有又渴又想尿尿的狀況發生，

正常的使用鼻子呼吸，鼻子內也會正常的產生一氧化氮，讓我們免疫功能或代謝功能正常，鼻子因為自己產生一氧化氮能促進呼吸效率，所以反而回頭更增加自身吸收氧氣的量，對於男性來說這也是很重要的知識，有興趣的男生，可以去查看看一氧化氮的功效喔，

之前我因為有點焦慮的影響，常常不知不覺間換氣過度，我1分鐘呼和吸一個循環，居然快到20次，這樣造成我體內二氧化碳濃度過低，我的大腦反而叫我吸更多氣，結果惡性循環，

我肩頸整個像石頭一樣，全身發麻等等，心臟也像快跳出來一樣，後來我也只是單純的將呼吸頻率調成10次以下，身體才變得好多，

這些症狀在作者書上也都有提到，呼吸的循環在一分鐘內比較好的狀態是5.5秒吸，5.5秒吐，

通常吸氣是讓交感神經激發，而吐氣是激發副交感神經，所以作者是建議我們就是使用速率慢的方式，來提高身體的效能，減少焦慮，

我本身也是常常有意識的放在呼吸頻率上，不然一不小心就開始換氣過度了，

作者介紹了一個叫拙火呼吸法，

如果你有印象的話，之前有個很紅的動畫，叫做鬼滅之刃，主角從水之呼吸轉換到日之呼吸時，那種痛苦卻又有強大的能量爆發出來，那個場面我以為是唬爛誇大，不過後來想想漫畫應該有他的背景證據參考，

拙火呼吸法的方式，跟作者想提倡的減少呼吸次數不一樣，而是短時間內增加超多呼吸次數，這個是有學者前往拉薩學習，這種呼吸法可以刻意提高人的體溫，讓人可以在雪山或是高原上的冷冽環境修行，1981年有哈佛學者覺得這種呼吸法不可能，就直接去喜馬拉雅山找僧侶來做試驗，

沒想到僧侶發動拙火呼吸法之後，四肢的溫度提高快攝氏10度，這個有發表在自然期刊上，

後來有個冰人，也是修煉這個方式，泡在冰水一個多小時，赤身到北極圈跑馬拉松，身體都沒什麼事情，

這種高壓又忽然低壓的呼吸轉換，我是覺得大家看看漫畫就好，專注的用鼻子呼吸，把嘴巴閉起來，

減少呼吸的頻率到1分鐘6次，

這是此時此刻我可以做到的事，

在這裡再分享一個如果你換氣過度時的小秘訣，

我是從一個醫師，黃縱寧醫生的書看來的，如果你發覺呼吸次數太多的話，你就把其中一個鼻孔塞起來，這樣就算你呼吸20次，也只有一半的空氣，

這招我覺得很有用，至少可以讓人在焦慮時很有控制感，不過要更有效率的塞住鼻孔的話，

我建議塞住右邊鼻孔，

作者說右邊鼻孔呼吸比較會啟動交感神經，

用左邊鼻孔呼吸可以比較放鬆，降低焦慮和血壓，

晚上睡覺如果不想張口呼吸的話，作者親身體驗許多封住嘴巴的膠帶，他有說3M的Nexcare耐久絲綢膠帶，我猜就是受傷在用的膠帶，

大概就是像喜劇演員的小鬍子大小，稍微往下貼著嘴巴，剛好嘴巴兩邊都還有縫隙，他說這個蠻舒服的，也達成不用嘴巴呼吸的目的。

現在就開始閉嘴巴，用鼻子呼吸吧！